La relaxation
La relaxation permet le contrôle et la maîtrise de soi, la diminution des tensions musculaires (aggravées par la douleur) ou encore la réduction de l’hyperactivité sympathique (tachycardie, sueurs) liée au stress.
La relaxation est une technique permettant de mettre au repos son corps et son esprit, et visant à décontracter le corps, diminuer les tensions et dissiper les soucis. L'autorelaxation peut être pratiqué seul. Dans un endroit calme, la concentration se porte sur un endroit précis du corps (les épaules, les bras, …), puis sur toutes les régions du corps, en imaginant une lourdeur, de la chaleur dans les membres, en écoutant sa respiration.
Les principales indications des techniques de relaxation sont :
le bien-être général, la dépression, la gestion de l'anxiété, la gestion de la douleur, l'insomnie, les maux de têtes, la spasmophilie, la stimulation du système immunitaire.
Pourquoi la relaxation pour les personnes fibromyalgiques?
* Parce que la douleur constitue un stress chronique
* Parce que la douleur consomme de l'énergie, "use vos batteries" et que l'état de relaxation amène une récupération à la fois physique et mentale
* Pour rompre le cercle vicieux entre douleur et tensions musculaires ("j'ai mal, je me tends", "je me tends, j'ai encore plus mal")
* Pour améliorer votre sommeil. En effet, la détente musculaire est un des indices utilisés par le cerveau pour déclencher le sommeil
* Pour l'effet "distracteur" de la relaxation (qui fonctionne surtout pour les douleurs légères à modérées)
* Parce que la relaxation est un outil qui permet de mieux gérer les réactions émotionnelles excessives.
Comment faire de la relaxation chez vous?
* Installez-vous dans un endroit calme, confortable, où les sources de distraction sont réduites
* Veillez à vous installer confortablement et essayez de trouver la position qui vous convient le mieux.
* Veillez à ce que la température de la pièce vous convienne, gardez éventuellement une petite couverture à portée de main.
* Si possible, faites vos exercices de relaxation en dehors des pics douloureux.
* Aidez-vous d'une musique de fond, calme et relaxante, en particulier au début de votre apprentissage
2 exercices pratiques
exercice 1 : de 15 à 25 minutes
Etendu sur le sol, prenez le temps de vous installez copnfortablement, d'adhérer au sol.
Prenez toute la place nécessaire, écratez bras et jambes, désserez cols, montres et boutons.
Laissez vous ensuite porter par le sol en ressentant le poids de votre corps qui repose sur le sol.
Portez votre attention sur les points d'appui de la tête aux pieds.
Enfin prenez conscience de votre respiration qui se ralentit et devient régulière (10 à 15 min)
Respirez profondément en retenant quelques secondes votre souffle (poumons pleins).
A chaque expiration lente, pensez que vous vous détendez davantage et prenez conscience de la moidification des points d'appui, notamment au niveau du dos
A chaque expiration, vous sentez tout votre corps revenir lentement vers le sol et vous vous laissez davantage porter par celui-ci.
Exercice 2 : de 20 à 30 minutes
Assis ou couché sur le sol prenez le temps de bien vous installer et de rythmer votre respiration qui devient lente et profonde.
Serrez très fortement dans votre main une balle (de préférence en mousse) très lentement tout en inspirant profondément.
Ressentez alors toutes les tensions qui apparaissent dans votre bras et retenez quelques instants votre souffle.
Enfin, relâchez très lentement la balle en expirant et concentrez vous sur la sensation de détente qui apparaît dans votre bras.
Restez suffisamment de temps au repos en sentant la différence avec la tension précédente.
Recommencez l'exercice plusieurs fois de suite.
Vous pourrez ensuite essayer en serrant juste votre poignet, en contractant votre biceps...
L'important est de prendre votre temps et de bien ressentir ce qu'il se passe en vous (la tension : l'effort, le relâchement : le repos)
